Худеем дома (упражнения для похудания дома)

Любое новое дело должно начинаться с большого желания. Если тренировки будут кратковременными, нерегулярными, если вы будете занимать средненько, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с тем же весом и в той же физической форме, с которой начинали. Поэтому, следует твёрдо определить цели, напрячь всю волю в кулак и заниматься. Что приобрести. Инструкторы фитнес - центров советуют для занятий дома иметь: разборные гантели с регулирующимся весом от 3-х до 16-ти кг.,

Ещё нужна специальная форма из тканей, пропускающих воздух и впитывающих влагу, удобная обувь и перчатки во избежание появления мозолей на руках. С какой периодичностью заниматься. Занятия должны быть еженедельными. Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком один день между каждым занятием. Оптимальное время для тренировок 11 - 13 часов, либо 17 - 19 часов.

Любой комплекс упражнений, тот, что вы будете использовать, эффективен 3 - 4 недели, вслед за тем чего тело адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или поменять сам комплекс. Разминка. Тренировку начинаем не раньше, чем сквозь два часа позже приёма пищи и заканчиваем самое малое за 2 часа до сна. Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте с высоким подниманием коленей, довольно будет 2 - 3 минуты.

Потом 3 - 5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперёд и назад, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов. Понять, что вы готовы к дальнейшим упражнением не возбраняется по лёгкой испарине и по ощущению наполненности мышц. Основные упражнения.

1. Приседания. Ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу.

Приседать нужно так низко, как только можете. Приседание - вдох, возврат в исходное положение - выдох. Поясница должна быть прямой, наклоняться вперёд нельзя. Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер.

2. Выпады на одной ноге. Сделайте долгий шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать. Это упражнение делает бёдра больше стройными и уменьшает их объём. Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.

3. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, нарытые пледом. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как разрешается ниже, на выдохе возвращая на место. Это упражнение улучшает форму груди, развивая мышцы, находящиеся под грудными железами. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей.

4. Упражнения для груди. Лягте на скамью верхней части спины и нижней части шеи. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки обратно на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.

Это упражнение помогает вознести грудь в более высокое положение. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

5. Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как позволительно сильнее. Это упражнение делает талию тоньше. Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

6. Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох. Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота. Примечание: инициировать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное число упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.

Для эффективности этих упражнений, следует делать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, турнуть из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости, а кроме того практиковать разгрузочные дни. Ужинать следует нетрудно и хотя бы раз в неделю столоваться только сырыми овощами и фруктами.

При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины. Вся программа должна продолжаться не менее 4-х - 6-ти недель и регулярно, тогда результат будет видимым и вы приобретёте желаемые объёмы. Автор: Кира Кам, Добавлено: 14 Мая 2008 Комментариев: 101.

По материалам http://fit.w-world.ru/articles/612.html